AISRI Index-உம் தயார்நிலையும்: இரண்டு எண்கள், இரண்டு கேள்விகள்
எழுதியவர் Coach Kura4 நிமிட வாசிப்பு
AKURA-வைத் திறந்தால் இரண்டு முக்கிய எண்கள் தெரியும்: உங்கள் AISRI Index, இன்றைய தயார்நிலை (readiness). இரண்டும் 0 முதல் 100 வரை; அதனால் பலர் குழம்புகிறார்கள். ஆனால் இரண்டும் வெவ்வேறு கேள்விகளுக்குப் பதில் சொல்கின்றன. எது எது என்று தெரிந்தால் உங்கள் பயிற்சியை நம்புவது எளிது.
AISRI Index: நீங்கள் எவ்வளவு திறமையான ஓட்டக்காரர்?
AISRI Index என்பது உங்கள் ஓட்டத் திறனுக்கான 0 முதல் 100 வரையிலான மதிப்பீட்டு எண். இது Coach Kura-வின் முறையின் முதன்மை எண். உங்கள் சமீபத்திய ஓட்டங்களை மட்டும் அல்ல, ஒரு முழு ஓட்டக்காரராக உங்களைப் பார்க்கிறது.
இது ஆறு தூண்களால் ஆனது. ஒவ்வொரு தூணுக்கும் தனி மதிப்பீட்டு எண் உண்டு; Index அவற்றின் எடையிட்ட சராசரி:
| தூண் | எடை | எங்கிருந்து வருகிறது |
|---|---|---|
| ஓட்டத் திறன் (running performance) | 40% | கடந்த 4 வார ஓட்டங்கள்: தூரம், எத்தனை முறை |
| வலிமை (strength) | 15% | எளிய சுய சோதனைகள் |
| சமநிலை (balance) | 13% | எளிய சுய சோதனைகள் |
| இயக்க வரம்பு (range of motion) | 12% | எளிய சுய சோதனைகள் |
| நெகிழ்வு (mobility) | 10% | எளிய சுய சோதனைகள் |
| சீரமைப்பு (alignment) | 10% | கால் சீரமைப்பு, பாதம் தரையில் படும் விதம் (விவரப் படிவத்திலிருந்து) |
ஒரு தூணுக்குத் தரவு இல்லையென்றால் AKURA அதை யூகிப்பதில்லை. நீங்கள் சோதித்த தூண்களுக்கு இடையே எடை பகிரப்படுகிறது. புதியவர்களுக்கு விவரப் படிவம் முடிந்து ஓட்டங்கள் பதிவேறும் வரை எந்த மதிப்பீட்டு எண்ணும் காட்டப்படாது.
Index மெதுவாக மாறும்: ஓட்டப் பகுதி உங்கள் கடந்த நான்கு வார ஓட்டங்களைப் (எவ்வளவு, எத்தனை முறை ஓடுகிறீர்கள்) பின்தொடர்கிறது; மற்ற ஐந்தும் மறுசோதனை செய்யும்போது மாறும்.
ஓட்டம் ஏன் 40% மட்டும்?
அதிக தூரம் மட்டுமே ஒருவரை நீண்ட காலம் ஓடக்கூடியவராக்காது. வாரா வாரம் பயிற்சி தொடர, உடல் அந்தச் சுமையைத் தாங்க வேண்டும்: வலுவான கால்களும் இடுப்பும், ஒற்றைக் காலில் நல்ல சமநிலை, முழு வரம்பில் அசையும் மூட்டுகள், தரையில் இறங்கும்போது சரியாக வரிசைப்படும் கால்கள்.
அதனால்தான் ஆறில் ஐந்து தூண்கள் ஓட்டத்தைச் சுமக்கும் உடலைப் பற்றியவை. வாரம் 50 km ஓடுபவர், ஒற்றைக் காலில் நிற்கும்போது தடுமாறினால், அவருக்கு அடுத்த படி தெளிவு; Index அதைக் காட்டுகிறது.
தயார்நிலை: இன்று கடினமாகப் பயிற்சி செய்யலாமா?
தயார்நிலை என்பது இன்றைய சோதனை. உங்கள் தூக்கம், ஓய்வு நிலை இதயத் துடிப்பு, உங்கள் கைக்கடிகாரம் பதிவு செய்தால் இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு, சமீபத்திய பயிற்சிச் சுமை, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதிலிருந்து ஒவ்வொரு காலையும் கணக்கிடப்படுகிறது.
இன்று எவ்வளவு கடினமாக இருக்கலாம் என்பதை முடிவு செய்வதே அதன் வேலை. தயார்நிலை அதிகமான நாளில் திட்டமிட்ட பயிற்சி அப்படியே தொடரும். குறைவான நாளில் கடினமான பயிற்சி எளிதான ஓட்டமாகக் குறைக்கப்படும், அல்லது ஓய்வும் லேசான நெகிழ்வுப் பயிற்சியுமாக மாறும்.
இரண்டு எண்களும் ஒத்துப்போகாதபோது
இது அடிக்கடி நடக்கும்; இயல்பானதுதான். இரண்டு உதாரணங்கள்:
- அதிக AISRI Index உள்ள வலுவான ஓட்டக்காரர், கடினமான வாரத்துக்குப் பின் சரியாகத் தூங்கவில்லை. தயார்நிலை குறைவு, அதனால் இன்று எளிதான நாள். அவருடைய திறன் குறையவில்லை; உடலுக்கு ஒரு லேசான நாள் தேவை.
- சாதாரண Index உள்ள புதிய ஓட்டக்காரர், ஓய்வு நாளுக்குப் பின் புத்துணர்வுடன் எழுகிறார். தயார்நிலை அதிகம், அதனால் திட்டமிட்ட பயிற்சி அவருடைய நிலையில் தொடர்கிறது.
திறன், நீங்கள் எதை நோக்கி வளரலாம் என்று உங்கள் பயிற்சியாளருக்குச் சொல்கிறது. தயார்நிலை, இன்று காலை என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்கிறது.
நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய இன்னும் இரண்டு எண்கள்
பயிற்சிச் சுமை (training load): ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் முயற்சியிலிருந்து, கடந்த வாரங்களின் fitness, fatigue, form ஆகியவற்றைக் காட்டுகிறது. இது 0 முதல் 100 மதிப்பீட்டு எண் அல்ல.
உங்கள் TAEI (AKURA தாங்குதிறன் குறியீடு): உங்கள் சமீபத்திய சிறந்த போட்டி முயற்சிகளிலிருந்து கணக்கிடப்படுகிறது; உங்கள் பயிற்சி ஓட்ட வேகங்களை அமைப்பது இதுவே.
இவை ஒவ்வொன்றும் தனிப் பெயருள்ள தனி எண். ஒரு திரை ஒரு எண்ணைக் காட்டினால், அது எந்த எண் என்றும் சொல்லும்.
ஒவ்வொரு எண்ணையும் வைத்து என்ன செய்வது
- AISRI Index: பயிற்சியாளர் கேட்கும்போது மறுசோதனை செய்யுங்கள்; உங்கள் பலவீனமான தூணில் அவருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
- தயார்நிலை: காலைப் பதிவை நேர்மையாகச் செய்யுங்கள். குறைவான பதில் தோல்வி அல்ல; அடுத்த கடினமான பயிற்சியைக் காக்கிறது.
- பயிற்சிச் சுமையும் TAEI-யும்: ஒரு நாளை அல்ல, வாரங்களின் போக்கைப் பாருங்கள்.