உங்கள் ஓட்டத்தின் பெரும்பகுதி ஏன் எளிதாக இருக்க வேண்டும்: 80/20 விதி

80/20 விதி என்ன சொல்கிறது

வாராந்திரப் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 80% எளிதான மண்டலங்களிலும், சுமார் 20% கடினமான மண்டலங்களிலும் இருக்கட்டும். ஓட்டங்களின் எண்ணிக்கையை அல்ல, நேரத்தைக் கணக்கிடுங்கள். வாரம் ஐந்து மணி நேரம் பயிற்சி செய்பவர் சுமார் நான்கு மணி நேரம் எளிதாகவும், வாரம் முழுவதும் சேர்த்துச் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கடினமாகவும் இருப்பார்.

தாங்குதிறன் விளையாட்டு ஆய்வுகளில் மிக உறுதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட பிரிவுகளில் இதுவும் ஒன்று. இது எளிதுக்கும் கடினத்துக்கும் இடையிலான சமரசம் அல்ல; பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு இதுவே பலன் தருகிறது.

எளிதான ஓட்டம் உங்கள் உயிர்வளிச் செயல்திறனை ஏன் வளர்க்கிறது

ஓட்டத்தைக் குறைந்த செலவாக்கும் பகுதிகளை உடல் உருவாக்குவது எளிதான ஓட்டத்தில்தான்: தசைகளில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, உயிர்வளியைக் கொண்டு செல்ல அதிக நுண் இரத்தக் குழாய்கள், ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக இரத்தத்தைச் செலுத்தும் இதயம். எளிதான ஓட்டத்தின் அளவு அதிகம், செலவு குறைவு; அதனால் நிறைய செய்தும் மீண்டு வர முடிகிறது.

கடினமான ஓட்டம் உங்கள் உச்சவரம்பை (ceiling) உயர்த்துகிறது: உங்கள் வரம்பு, உச்ச உயிர்வளித் திறன். கொஞ்சமே போதும். தாங்க முடிவதைவிட அதிகம் செய்தால் களைப்புதான் குவியும்.

ஒரே ஓட்ட வேகத்தில் ஓடும் இருவரை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒருவர் நிமிடத்துக்கு 185 துடிப்பில், மற்றவர் 155-இல். இருவரின் உச்சவரம்பு ஒன்றாக இருக்கலாம்; ஆனால் இரண்டாமவரின் உடல் தகுதி மிக அதிகம், ஏனெனில் அதே ஓட்ட வேகம் அவருக்கு மிகக் குறைந்த செலவு. இதுவே உயிர்வளிச் செயல்திறன். இது வளர்வது எளிதான ஓட்டத்தால்; மாதங்களில் இது உங்கள் TAEI உயர உதவுகிறது. TAEI என்பது உங்கள் சமீபத்திய சிறந்த போட்டி முயற்சிகளிலிருந்து AKURA கணக்கிட்டு, உங்கள் பயிற்சி ஓட்ட வேகங்களை அமைக்கும் எண்.

நடுத்தர மண்டலப் பொறி (grey zone)

மிகப் பொதுவான தவறு: ஒவ்வொரு நாளும் நடுத்தரக் கடினத்தில் ஓடுவது. அடித்தளத்தைக் குறைந்த செலவில் கட்ட இது அதிகம்; உச்சவரம்பை உயர்த்த இது போதாது; கடினமாக இருக்க வேண்டிய பயிற்சிகளைக் கெடுக்கும் அளவுக்குக் களைப்பு தரும். குழு ஓட்டங்கள் பெரும்பாலும் இங்கே முடிகின்றன, ஏனெனில் ஓட்ட வேகத்தைக் குழுவின் வேகமானவர் அமைக்கிறார்.

AISRI ஆறு மண்டலங்கள்

Coach Kura-வின் முறை ஆறு இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. முதல் மூன்று எளிதானவை; கடைசி மூன்று கடினமானவை.

உங்கள் எளிதான இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிதல்

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கான ஒரு பொதுவான மதிப்பீடு: 208 கழித்தல் (0.7 × உங்கள் வயது). 40 வயதினருக்கு 208 − 28 = நிமிடத்துக்கு 180 துடிப்புகள். இது மதிப்பீடு மட்டுமே; கடினமான போட்டியில் உங்கள் கைக்கடிகாரம் காட்டிய உண்மையான அதிகபட்சம் இன்னும் சிறந்தது.

அதிகபட்சம் 180 என்றால், அடித்தள மண்டலம் (68–78%) சுமார் 122 முதல் 140 துடிப்புகள். ஆரம்பத்தில் இது மிக மெதுவாகத் தோன்றலாம்; அது இயல்பானது. பேச்சுச் சோதனையைப் பயன்படுத்துங்கள்: எளிதான ஓட்டத்தில் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடிய வேண்டும்.

சென்னை வெயிலில் எளிதான ஓட்டம்

வெப்பமும் ஈரப்பதமும் அதே ஓட்ட வேகத்தில் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகின்றன. வெப்பமான, ஈரமான காலையில் உங்கள் எளிதான ஓட்ட வேகம் குளிர்ந்த காலையைவிட மெதுவாக இருக்கும்; அது பரவாயில்லை. கடந்த மாதம் ஓடிய ஓட்ட வேகம் அல்ல, இதயத் துடிப்பும் முயற்சியும் உங்கள் எளிதான நாட்களை அமைக்கட்டும்.

• வெயில் ஏறுவதற்கு முன், அதிகாலையில் ஓடுங்கள்.
• நீண்ட தூர ஓட்டங்களில் தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• முடிந்தால் கடினமான பயிற்சிகளைக் குளிர்ந்த காலைகளுக்கு வையுங்கள்.

AKURA இதை எப்படி நடைமுறைப்படுத்துகிறது

உங்கள் AKURA திட்டத்தின் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு மண்டலம் குறிக்கப்பட்டுள்ளது; வாரத்தின் எளிது-கடினம் கலவையை உங்கள் பயிற்சியாளர் அமைக்கிறார். பிறகு உங்கள் காலைத் தயார்நிலைச் சோதனை இன்று எவ்வளவு கடினமாக இருக்கலாம் என்று முடிவு செய்கிறது: தயார்நிலை குறைவாக இருந்தால் எளிதான மண்டலங்கள் மட்டுமே திறந்திருக்கும்; கடினமான பயிற்சி எளிதான ஓட்டமாகக் குறைக்கப்படும்.