FCM 2027 மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம்: 42.2K

இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் யாருக்கானது

FCM-இல் உள்ள போட்டிகளில் முழு மாரத்தான் மிக நீளமானது; இந்தப் பயிற்சித் திட்டத்துக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் சீரான, வழக்கமான ஓட்டம் தேவை. பின்வருபவை உங்களுக்குப் பொருந்தினால், இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு ஏற்றது:

• நீங்கள் ஏற்கெனவே வழக்கமாக ஓடுகிறீர்கள்

  நீங்கள் ஓடத் தொடங்கி மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் ஆகிறது; எனவே, உங்கள் ஓட்டக்காரர் விவரப் படிவத்தின்படி நீங்கள் தொடக்க நிலையைக் கடந்துவிட்டீர்கள்.

• ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஓடும் நாட்களைக் கடைப்பிடிக்க உங்களால் முடியும்

  செயலியின் வாராந்திர அட்டவணையில் உங்கள் ஓடும் நாட்களை நீங்கள் அமைக்கிறீர்கள்; ஒவ்வொரு வாரமும் அந்த நாட்களை மையமாகக் கொண்டு உருவாக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அமைத்த நாட்களால் போதிய ஓய்வு கிடைக்காவிட்டால், பயிற்சித் திட்டம் ஒரு எளிதான நாளை ஓய்வு நாளாக மாற்றும்.

பயிற்சித் திட்டம் எப்படி உருவாக்கப்படுகிறது

இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் ஐந்து கட்டங்களாக நகர்கிறது. நீங்கள் சேரும்போது போட்டிக்கு இன்னும் எத்தனை வாரங்கள் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் தொடங்கும் கட்டம் அமையும். உங்கள் முதல் வாரம், சிறு வேக ஓட்டங்களுடன் கூடிய மெதுவான ஓட்டம். அதன் பிறகு, பெரும்பாலான வாரங்களில் ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டம், ஒன்று அல்லது இரண்டு வேகமான பயிற்சிகள், மற்ற நாட்களில் மெதுவான ஓட்டம் இருக்கும்.

1. 1

   அடிப்படை

   பெரும்பாலும் மெதுவான ஓட்டம்; கூடவே வரம்புப் பயிற்சியும் ஏற்றப் பாதை ஓட்டங்களும். சமதளத்தில் செய்யும் வேகப் பயிற்சியைவிடக் குறைந்த அதிர்வுடன், ஏற்றப் பாதை ஓட்டங்கள் வலிமையையும் ஓட்டச் சிக்கனத்தையும் வளர்க்கின்றன.

2. 2

   வளர்ச்சி

   வேகமான நாட்களில் வரம்புப் பயிற்சிகளும் சீரான மாரத்தான் வேகப் பயிற்சியும் முக்கிய இடம் பெறத் தொடங்குகின்றன. நீண்ட தூர ஓட்டம், பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய எளிதான முயற்சியில், தொடர்ந்து நீள்கிறது.

3. 3

   உச்சம்

   வேகமான நாட்களில் வரம்புப் பயிற்சியும் மாரத்தான் வேகப் பயிற்சியும் தொடர்கின்றன. குறுகிய, வேகமான ஓட்டங்கள் மாரத்தானின் உச்சக் கட்டத்தில் இடம்பெறுவதில்லை.

4. 4

   கூர்மைப்படுத்தல்

   மாரத்தான் வேகப் பயிற்சிக்கு முதலிடம்; அதற்கு அடுத்ததாக வரம்புப் பயிற்சி. இதனால், போட்டி முயற்சி உங்களுக்குப் பழக்கமானதாக இருக்கும்.

5. 5

   பயிற்சிக் குறைப்பு

   போட்டி நாளுக்கு முன் பயிற்சி குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு குறுகிய, கூர்மையான வரம்புப் பயிற்சி, களைப்பைக் கூட்டாமல் உங்களைப் புத்துணர்வுடன் வைத்திருக்கும்.

பயிற்சித் திட்டம் உங்களைத் தொடக்க நிலையில் வைத்தால், அடிப்படை, வளர்ச்சி ஆகிய கட்டங்களில் நீங்கள் கூடுதல் காலம் இருப்பீர்கள்; வாரத்துக்கு ஒரு வேகமான பயிற்சி இருக்கும்; இடைவெளிப் பயிற்சி இருக்காது.

பயிற்சி வகைகள்

பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒவ்வொரு நாளும், ஆறு AKURA பயிற்சி மண்டலங்களில் ஏதேனும் ஒன்றில் அமைக்கப்படுகிறது.

80/20 பகிர்வு

எளிதானது: ஏறக்குறைய 80%கடினமானது: ஏறக்குறைய 20%

உங்கள் பயிற்சியில் ஏறக்குறைய 80% எளிதானது (இயக்க மீட்சி, அடித்தளம், தாங்குதிறன்); ஏறக்குறைய 20% கடினமானது (வரம்பு, ஆற்றல், அதிவேகம்). மெதுவான ஓட்டத்தில்தான் உங்கள் உயிர்வளி அடித்தளம் வளர்கிறது: உடல் பாதிக்கப்படாமல் அதை அதிக அளவில் செய்ய முடியும். கடினமான பயிற்சியின் சிறிய பங்கு உங்கள் வரம்பையும் உச்சத் திறனையும் உயர்த்துகிறது. அதைவிட அதிகமான கடினமான ஓட்டம் பெரும்பாலும் களைப்பைக் கூட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் ஓடுவது எப்படி இருக்கும் என்பதை ஓட்ட வேகக் கணிப்பானில் பாருங்கள்

பொதுவான மாரத்தான் தவறுகள்

1. 01

   ஒவ்வொரு நீண்ட தூர ஓட்டத்தையும் அளவுக்கு மீறிய வேகத்தில் ஓடுதல்

   நீண்ட தூர ஓட்டம், தாங்குதிறன் மண்டலத்தில், பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய முயற்சியில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதைத் தாண்டி உயர்ந்தால், ஓட்ட வேகம் எளிதாகத் தெரிந்தாலும், வேகத்தைக் குறையுங்கள்.

2. 02

   மாரத்தான் வேகத்தை டெம்போ ஓட்டமாகக் கருதுதல்

   மாரத்தான் வேகப் பயிற்சி சீரானது, கட்டுப்பாடானது (தாங்குதிறன்). வரம்புப் பயிற்சி சற்றுக் கடினமானது. இவ்விரண்டையும் குழப்பிக்கொண்டால், ஒரு சீரான நாள் கடினமான நாளாக மாறிவிடும்.

3. 03

   வெப்பத்தில் ஓட்ட வேகத்தைத் துரத்துதல்

   FCM-க்கான பெரும்பாலான பயிற்சி வெப்பமான, ஈரப்பதம் மிகுந்த மாதங்களில் நடக்கிறது. அதே ஓட்ட வேகத்தில், வெப்பம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது. எனவே, வெப்பமான காலையில், முயற்சியின் அளவை இதயத் துடிப்பு நிர்ணயிக்கட்டும்; கைக்கடிகாரம் காட்டும் ஓட்ட வேகம் அல்ல.

4. 04

   தவறிய வாரங்களைப் பயிற்சிக் குறைப்புக்கு முன் திணித்தல்

   ஒரு வாரம் தவறிவிட்டால், பின்னர் இரட்டிப்பாகச் செய்யாதீர்கள். பயிற்சித் திட்டம் இன்று எந்த இடத்தில் இருக்கிறதோ, அங்கிருந்து தொடருங்கள்; பயிற்சிக் குறைப்புக் கட்டம் தன் வேலையைச் செய்யட்டும்.

5. 05

   போட்டி நாளில் புதிதாக ஏதேனும் ஒன்றை முயன்று பார்த்தல்

   காலணிகள், பானங்கள், ஜெல்கள், காலை உணவு ஆகிய அனைத்தும் முதலில் நீண்ட தூர ஓட்டங்களில் சோதிக்கப்பட வேண்டும். போட்டி நாள் காலை, அவற்றைப் பற்றிக் கண்டறிவதற்கான நேரம் அல்ல.

நீங்கள் சேர்ந்த பிறகு என்ன நடக்கும்

ஒவ்வொரு ஓட்டக்காரரும் செயலியில் இதே நான்கு படிகளைக் கடந்து செல்கிறார். வழியில் எதுவும் கற்பனையாக உருவாக்கப்படுவதில்லை.

1. 1

   உங்கள் ஓட்டக்காரர் விவரப் படிவத்தை நிரப்பி முடியுங்கள்

   நீங்கள் எவ்வளவு காலமாக ஓடுகிறீர்கள், ஏதேனும் காயங்கள், உங்கள் போட்டி: அதன் தூரமும் தேதியும்.

2. 2

   உங்கள் ஓட்டங்களைச் சேருங்கள்

   COROS, Suunto அல்லது Android-இல் உள்ள Health Connect-ஐ இணையுங்கள்; அல்லது உங்கள் ஓட்டக் கோப்புகளைப் பதிவேற்றுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் ஓடுவதிலிருந்தே பயிற்சித் திட்டம் தொடங்குகிறது.

3. 3

   அமைப்புச் சரிபார்ப்பில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

   உங்கள் விவரப் படிவம் நிறைவடைந்து, உங்கள் ஓட்டங்கள் சேர்க்கப்படும் வரை, AKURA எந்தப் பயிற்சித் திட்டத்தையும், எந்த ஓட்ட வேகத்தையும், எந்த மதிப்பீட்டு எண்ணையும் காட்டாது. யூகிப்பதைவிடக் காத்திருப்பதையே நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

4. 4

   பயிற்சியாளர் வழிநடத்தும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

   உங்கள் வாரங்கள் உங்கள் போட்டித் தேதியையும் உங்கள் சொந்தப் பயிற்சியையும் கொண்டு அமைக்கப்படுகின்றன; நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது அவை சரிசெய்யப்படுகின்றன. ஒரு பயிற்சியாளரால் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பார்க்கவும், எந்தப் பயிற்சியையும் மாற்றவும் முடியும்.

FCM பயிற்சிப் பக்கத்தில் நீங்கள் பதிவு செய்தால், உங்கள் விவரங்கள் AKURA பயிற்சியாளர் குழுவுக்குச் செல்லும்; அவர்கள் இந்தப் பயிற்சி குறித்து உங்களைத் தொடர்புகொள்ளக்கூடும். அப்போதும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் இந்த நான்கு படிகள் வழியாகவே வரும்.

உங்கள் பயிற்சியாளர்